2007年4月20日星期五

有氧运动(Aerobic Exercise)

伊沙才能灭寒韩

最近办了一张健身卡,一张桌球卡,闲了就去桌球一小时再健身一下,所以写博客的时间少了。健身房里边四处张贴着各种训练计划,满眼都是胸肌发达,腹肌成片的猛男写真,每当看到他们,就给我无穷的动力,仿佛明天那些腹肌就会出现在我的肚子上,手指从上滑过,叮叮咚咚,铿锵有声。每天跑步机10档半小时,5000米左右,第一周跑下来基本上处在虚脱的边缘,但这周已经非常适应。变得身轻如燕,闭月羞花,沉鱼落雁,出水芙蓉了~~~

健身的一个很重要的构成,就是有氧运动。有氧运动顾名思义就是在有氧状态下的身体代谢活动。有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳,可以通过呼吸很容易被排出体外,对人体无害。有氧运动被公认为是最好的健身强体及健康减肥的方法。有氧运动并非仅指各种有氧操,还有跑步,骑自行车,游泳,跳绳等耐力性运动项目。与有氧运动相对立的则是无氧运动,无氧酵解时会产生大量丙酮酸、乳酸等中间代谢产物,不能通过呼吸排除。无氧运动后,人总会疲惫不堪,肌肉疼痛要持续几天才能消失。

























































































在有氧运动中,有一项最重要也是最准确的衡量指标,那就是心率。我们说有氧运动绝对不是在有氧气的环境中运动了就是有氧运动,而是必须达到一定强度的有氧运动,才能锻炼心肺循环功能,提高人的体力、耐力和新陈代谢潜在能力,才是最有价值的运动。同时人体脂肪的分解代谢是一系列复杂的生化反应,而心率反映的是交感神经的兴奋度,交感神经的兴奋促进了一系列脂解激素的分泌,从而活化脂解酶,使储存在脂肪细胞组织里的脂肪分解为游离脂酸和甘油,而脂酸在氧供给充足的条件下,可分解成二氧化碳和水并释放大量的能量。这也是为什么说有氧运动是健康减肥最好的方法。在有氧运动中,我们一般会通过心率来作为衡量运动效果的依据。

那么在运动中,心率达到什么样的标准才算真正起到运动的效果呢?这里有个公式:最大心率(MHR/为220-你的年龄)的60%-75%。比如一位30岁的朋友,最大心率为220-30=190。则190×60%=114~190×75%=145,即心率保持在114~145左右的锻炼才有效并安全。按照这样的公式测算,我在运动后的心率也应该要达到140左右的标准,5000米的匀速跑后,我测量的心率基本上在150-170之间,可见这个运动内容是符合科学性的。

除了心率的要素之外,有氧运动还有项重要的指标是运动时间,因为根据美国运动医学的研究,有氧运动前15分钟,由肌糖元作为主要能源供应,脂肪供能在运动后15~20分钟才开始启动,什么意思呢?就是尽管你保持了很高的运动强度,但是时间不够的话,你也仅仅是在消耗身体的肌糖元,对于心肺及脂肪消耗都是没有效果的。所以在有氧运动中,一般都要求运动持续30分钟以上。目前我给自己设定的跑步机30分钟10档匀速跑基本上也是科学的。随着身体适应性的提高,还可以将运动时间适当延长,比如1-2个小时,这将极大的提高人体心肺功能及耐力。

有氧运动是在氧气充沛的状态下的运动,很多健身房条件很差,一群人拥挤在一个狭小的空间里大跳有氧操,其实是很不科学的,因此有氧运动一定要保证有很好的有氧环境。目前我选择的是跑步机跑步,健身房有很好的换气设备,还辅助一些按摩及放松震荡的仪器,也算令人满意了。对于每天坐在电脑前的博客同志们来说,积极参加有氧运动更显得必要。循序渐进,持之以恒,慢慢你的脊椎酸痛,脂肪积累,脖颈疲劳等症状将逐渐远离你,你的耐力及心肺功能将显著提高,你将更加健康和充满活力,活力的身体及活力的文字。最终会和我一样闭月羞花,沉鱼落雁~~~背景资料:肌肉工程网

10 条评论:

虚飞 说...

记得小时候有个暑假练来着,不过没啥效果,看来还得有科学依据。

sz-iris 说...

以前初中我做俯卧撑很厉害的,不过现在大了,懒了,有电脑了,就不动了。。。

GG 说...

一天运动十分钟也不错了~~

现在健身了3个月了,效果不错~~不过健身时间很少超过1小时的~~有氧运动?跑步?不超过5分钟~~:-P

航海日志 说...

...这个有点可怕了...
还有看到肌肉这2字最让我伤心,我是典型的排骨男.
朋友形容我是蜘蛛侠里面那个绿魔,不过是脱水版的.-_-
昨天去医院,正好有秤,顺便秤了下-勉强50kg-唉,有点进步,算是给自己一点安慰吧.

禾草唐楷 说...

一般半小时以上才算是有氧运动,所以GG一个小时应该算是刚好了。航海日志50KG,尽管不知道你的身高,但是太瘦了,我们健身房里边好几个很瘦的学生在做深蹲,推举。虚飞小时候练,哈哈,现在就更应该练,SZ-IRIS是个德智美发展的好同志,体也要跟上~~~博客同志们不要成天坐在电脑前边!

听风观月 说...

还是你厉害~~
感觉一上班,锻炼运动什么的就很难实现了~!
前段时间打了打球,统共不到半天时间,差点没跟床上躺了一天,是该锻炼了~~

arjuna 说...

恶,肌肉男,最好的运动就是走路上班,回家自己做家务,free又实惠。

麦芽糖 说...

我是锻炼不出那样的肌肉.

Chen Bo 说...

收藏先。有时间了慢慢学习。
另:firefox下访问你的博客,非常的不美观。居中对齐好像不好看,呵。个人意见。

禾草唐楷 说...

FIREFOX居中对齐?当初这个模版测试过得啊?明天装FIREFOX再测试一下。